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(Millôr Fernandes)

domingo, 13 de maio de 2018

Saúde e bem-estar: Gordura versus Açúcar

Domingo, 13 de maio de 2018
Por
Aldemário Araújo


16 - SAÚDE E BEM-ESTAR
GORDURA versus AÇÚCAR I – OS MALEFÍCIOS DO AÇÚCAR, MAS...


SAÚDE E BEM-ESTAR
50 textos (um a cada final de semana). Registros de uma caminhada em busca de saúde e bem-estar consistentes e duradouros. Veja todos os escritos em: http://www.aldemario.adv.br/saude.htm

16 GORDURA versus AÇÚCAR I – OS MALEFÍCIOS DO AÇÚCAR, MAS ...

Existe uma controvérsia considerável em torno da definição de qual macronutriente deve liderar a alimentação humana para fornecer, de maneira saudável, o fluxo energético indispensável à vida.

O debate em torno do assunto esquentou diante de indícios fortes no sentido de que a indústria do açúcar influenciou, na década de 60 do século XX, as pesquisas com resultados negativos para a ingestão de gorduras e alimentos com colesterol.

Nos últimos anos, aumentaram vertiginosamente o número de pesquisas, cientistas e médicos condenando com maior ou menor intensidade o consumo de açúcar, especialmente o refinado e a frutose do xarope de milho presentes em inúmeros alimentos processados e ultraprocessados.

Os malefícios apontados envolvem: a) o risco maior em relação às doenças cardiovasculares e hepáticas; b) a mudança da microbiota do intestino (aumenta a permeabilidade da parede intestinal e a inflamação crônica de baixo grau); c) a resistência à insulina (conduzindo a obesidade e a diabetes tipo 2); d) a característica viciante (por conta da liberação de dopamina no cérebro e a consequente sensação de prazer) e e) a quase completa ausência de nutrientes nos “alimentos” baseados em açúcar refinado.

Constatamos inúmeras condenações veementes ao consumo de açúcar, mesmo em níveis moderados. O doutor David Perlmutter, no seu livro “A dieta da mente. A surpreendente verdade sobre o glúten e os carboidratos – os assassinos silenciosos do seu cérebro”, afirma: “Acredito que a mudança em nossa dieta ocorrida nos últimos cem anos – de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos para a atual, pobre em gordura e rica em carboidratos, basicamente constituída por grãos e outros carboidratos danosos – é a origem de boa parte das pragas modernas que assolam o cérebro, entre elas dores de cabeça crônicas, insônia, ansiedade, depressão, epilepsia, transtornos motores, esquizofrenia, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e tantos outros episódios maiores que costumam ser o prenúncio de um sério declínio cognitivo e de males cerebrais importantes, irreversíveis, intratáveis e incuráveis”.

Sintomaticamente, o açúcar é “escondido” do público na lista de ingredientes dos rótulos dos produtos. Ele costuma aparecer com os seguintes “apelidos”, entre outros: a) dextrose anidra; b) xarope de milho; c) frutose; d) lactose; e) xarope de malte; f) maltose; g) xarope de bordo; h) néctar e i) sacarose.

Conceição Trucom, química, cientista, palestrante e escritora, lembra que em 1931 o Dr. Otto Heinrich Warburg (1883-1970) recebeu o prêmio Nobel em função de um trabalho científico intitulado "A causa primária e a prevenção do câncer". Trucom destaca as seguintes afirmações de Walburg: a) "A falta de oxigênio e a acidez são as duas caras de uma mesma moeda: quando você tem um, você tem o outro"; b) "As substâncias acidificantes repelem o oxigênio; em oposto, as substâncias alcalinizantes atraem e fixam o oxigênio"; c) "Privar uma célula de 35% de seu oxigênio durante 48 horas, pode convertê-la em cancerígena" e d) "Todas as células normais tem como requisito absoluto o oxigênio (respiração celular = ciclo de krebs = ciclo do ácido cítrico), porém as células cancerosas podem viver sem oxigênio - uma regra sem exceção". Ressalta, ainda, Trucom: “Em sua obra ‘O metabolismo dos tumores’, Warburg demonstrou que todas as formas de câncer se caracterizam por duas condições básicas: a acidose (acidez do sangue) e a hipoxia (falta de oxigênio). Também descobriu que as células cancerosas são anaeróbias (não respiram oxigênio, afinal são células da morte) e NÃO PODEM sobreviver na presença de altos níveis de oxigênio; em troca, sobrevivem graças a GLICOSE sempre que o ambiente está livre de oxigênio. Portanto, o câncer não seria nada mais que um mecanismo de defesa que tem certas células do organismo para continuar com vida em um ambiente ácido e carente de oxigênio”. Confira em:

A nutricionista Sophie Deram, em seu livro “O peso das dietas – emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas”, adota posição flexível e afirma: “não proíbo a ingestão de nenhum alimento ...”. Entretanto, ela pondera claramente: a) “aumentar o consumo de alimentos in natura fará com que você diminua a ingestão de alimentos mais processados (e também a vontade de consumi-los)”; b) “hoje em dia vejo uma demonização dos alimentos industrializados, como se fossem veneno, e não concordo. Esse tipo de atitude não deixa de ser terrorismo nutricional … Os ultraprocessados são alimentos e, mesmo sendo processados, não deixam de ser comestíveis e de fazer parte do cotidiano. Lembre-se de reduzir o consumo dos ultraprocessados sem terrorismo; de preferência, consuma-os de maneira ocasional e não dependa deles para viver” e c) “... reforço minha recomendação de diminuir o consumo de açúcar e edulcorantes, e desabituar o paladar ao gosto doce”.

Alanna Collen, autora do livro “10% humano”, também problematiza a controvérsia do açúcar em contraposição às gorduras. Ela anota: “O problema é que ninguém parece ser capaz de concordar sobre o que constitui a melhor dieta. (…) Fazer declarações genéricas de que gorduras ou carboidratos fazem ‘mal’ à saúde não faz jus à grande complexidade desses alimentos. Trata-se de ignorar o fato de que são cruciais para a sobrevivência. (…) Assim, parece que gordura e açúcar de mais fazem mal a você e que o aumento de seu consumo acompanha o aumento da obesidade em muitos países ao redor do mundo. (…) Saber se é o açúcar ou a gordura que está causando a epidemia de obesidade tem sido o grande debate nos últimos anos. Mas e se não for nem uma coisa nem outra? (…) A gordura em nosso corpo pode ser criada a partir de qualquer fonte de alimentação que precise ser armazenada: proteína, carboidrato ou gordura. (…) Uma dieta rica em plantas parece resultar em uma flora intestinal ‘magra’ ”.

Alan Levinovitz dedica um capítulo do seu livro “A mentira do glúten e outros mitos sobre o que você come” para “A loucura do açúcar”. Ele sustenta que o papel maléfico do açúcar, sobretudo em relação ao diabetes e a obesidade, não está claramente estabelecido cientificamente. E conclui: “Até a ciência alcançar a hipérbole, devemos nos juntar a Bishop e Waters e comer nossa torta crocante de maça (até mesmo à moda!) sem culpa, sem medo de dependência ou impureza. E, já que não há provas de que ficar obcecado com o açúcar leva a uma saúde melhor, abater esse novo demônio alimentar parece ser a melhor maneira de impedir que ele nos enlouqueça”.

Para o pobre mortal, não integrante dos corpos de médicos, nutricionistas e cientistas, entrincheirados em suas posições de batalha na guerra nutricional, subsiste a dúvida cruel: como lidar com o açúcar e a gordura? O caminho da moderação e da prudência, o antigo “caminho do meio”, como adiante será detalhado, parece ser o mais indicado.

Registre-se, desde logo, que os adoçantes artificiais, como o ciclamato, a sacarina, o aspartame e a sucralose, não parecem opções saudáveis. Inúmeros e crescentes estudos demonstram os males relacionados com o seu consumo regular, inclusive produção de substâncias tóxicas para o cérebro. As alternativas mais recomendas, sem abusos, recaem na estévia, no eritritol e no xilitol (adoçantes naturais).

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17 - SAÚDE E BEM-ESTAR
GORDURA versus AÇÚCAR II – DIABETES TIPO 2, NÍVEIS DE GLICOSE E ÍNDICE GLICÊMICO


SAÚDE E BEM-ESTAR
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17 GORDURA versus AÇÚCAR II – DIABETES TIPO 2, NÍVEIS DE GLICOSE E ÍNDICE GLICÊMICO

O doutor David Perlmutter descreve com detalhes, num nível de divulgação científica para leigos, a forma de utilização do açúcar pelas células humanas.

Primeiro, ele destaca que o processo é complexo. Não se trata de simples absorção da glicose presente na corrente sanguínea quando essa última passa pela célula. É preciso, segundo Perlmutter, que a insulina, hormônio produzido no pâncreas, viabilize o acesso da glicose à célula.

O consumo intenso de açúcar gera a produção de altos níveis de insulina. As células do organismo, então, se adaptam. Elas reduzem, na superfície, o número de receptores que reagem à insulina. A resistência à insulina, daí decorrente, reduz a absorção da glicose presente no sangue.

Percebe-se, com facilidade, que o pâncreas deve ser mais exigido para produzir mais insulina. Cria-se um círculo vicioso que resulta na chamada “diabetes tipo 2”. Os níveis de açúcar são altos justamente porque o organismo não consegue levá-lo para o interior das células. O pâncreas ainda fabrica a insulina. Entretanto, a quantidade não é suficiente para controlar os níveis de glicemia ou as células do organismos não a utilizam de forma eficaz.

O açúcar em excesso provoca enormes estragos, inclusive acidificação, radicais livres em excesso e processos inflamatórios. A própria insulina em grandes e anormais quantidades promove a formação e a retenção de gorduras, inflamações e afeta negativamente outros hormônios.

A descrição em questão está presente no livro “A dieta da mente. A surpreendente verdade sobre o glúten e os carboidratos – os assassinos silenciosos do seu cérebro”.

Veja, na mesma linha, o que disse a endocrinologista Lívia Lugarinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, ao doutor Drauzio Varella: “no começo, o pâncreas tende a produzir mais insulina para normalizar as taxas, mas depois ele começa a não dar conta de tanta demanda. A produção do hormônio da insulina começa a entrar em falência parcial, produzindo pouco hormônio, ou total, quando deixa de ser produzido. Se ela não funciona, a glicose vai em excesso para corrente sanguínea, o que resulta em diabetes”. A jornalista Tainah Medeiros complementa: “há ainda o risco de obesidade. Os doces são carboidratos altamente calóricos e ricos em gordura, que têm como função dar disposição e energia. Quando a quantidade ingerida passa da conta e as atividades da pessoa não são suficientes para usar todas essas calorias, porém, o excesso é revertido em tecido adiposo para ser armazenado. Além de uma possível insatisfação com a aparência, o acúmulo de gordura corporal pode levar a doenças graves como hipertensão e outras cardiopatias” (https://drauziovarella.uol.com.br/diabetes/males-e-beneficios-do-acucar/).

“O primeiro relatório global da OMS sobre diabetes demonstra que o número de adultos que vivem com diabetes quase quadruplicou desde 1980, para 422 milhões de adultos [em 2014]. Este aumento dramático é em grande parte devido ao aumento do diabetes tipo 2 e fatores que o impulsionam incluem sobrepeso e obesidade” (http://www.who.int/diabetes/global-report/en/). A estimativa para 2040 é que serão cerca de 642 milhões. “Pelos dados de 2014, a estimativa é que cerca de 11,9 milhões de brasileiros apresentam diabetes e que em 2035 este número chegue a 19 milhões” (http://www.diabetes.org.br/publico/diabetes-em-debate/1596-diabetes-e-cirurgias-da-cicatrizacao-a-infeccao).

Nesse preocupante contexto, é preciso uma especial para dois indicadores. O primeiro é a taxa de glicemia (quantidade de açúcar no sangue). O segundo é o chamado “índice glicêmico” dos alimentos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes: “a glicemia normal em jejum não deverá ultrapassar os 100 mg/dL. Duas horas após uma refeição, a glicemia não deverá ultrapassar 140 mg/dL” (http://www.diabetes.org.br/publico/diabetes/diagnostico-e-tratamento).

O doutor David Jenkins, da Universidade de Toronto, introduziu a ideia de índice glicêmico (IG). Corresponde ao efeito sobre a glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato presente num determinado alimento em função de um alimento-controle.

Segundo a doutora Gisele Rossi Goveia: “Em 2003 a Organização Mundial de Saúde, concluiu que alimentos de baixo IG, possivelmente diminuem o risco para o desenvolvimento do diabetes do tipo 2, devido ao melhor controle na liberação de insulina, bem como da obesidade, pelo aumento da saciedade, além de não contribuir para consumo excessivo de alimentos na refeição posterior. Ademais, pelo grande teor de fibras das dietas com baixo IG, sobretudo as solúveis, há maior distensão gástrica e consequente elevação da secreção de um hormônio intestinal: a colecistoquinina, que por sua vez, induz a sensação de saciedade. Essas dietas estimulam a oxidação de gordura em detrimento ao carboidrato com consequente redução na deposição de gordura de corpo” (http://www.diabetes.org.br/publico/colunistas/96-dra-gisele-rossi-goveia/1267-indice-glicemico-ig-e-carga-glicemica-cg).

Informações sobre o índice glicêmico e a carga glicêmica (outro conceito) de alimentos podem ser obtidas em: a) http://www.intranet.fcf.usp.br/tabela/lista.asp?base=r e b) http://www.mundoboaforma.com.br/indice-glicemico-dos-alimentos-tabela-completa.


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SAÚDE E BEM-ESTAR
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17 - SAÚDE E BEM-ESTAR
GORDURA versus AÇÚCAR III – QUAIS GORDURAS?

A utilização do açúcar para obtenção de energia é mais simples e mais eficiente quando olhada sob a ótica estrita das reações químicas envolvidas. O problema reside, como já visto, nos enormes efeitos nocivos do consumo intenso e continuado do açúcar (radicais livres, acidificação, inflamação, resistência à insulina, diabetes tipo 2, etc).

A comparação entre a dieta dos nossos ancestrais e a dieta contemporânea é outro forte indicador de que o metabolismo humano não está moldado ou vocacionado para utilização de açúcares como as principais fontes energéticas. No passado, a composição dos macronutrientes apontava para algo como: a) carboidratos – 5%; b) proteínas – 20% e c) gorduras – 75%. Atualmente, a situação é a seguinte: a) carboidratos – 60%; b) proteínas – 20% e c) gorduras – 20%. Os dados são veiculados pelo doutor David Perlmutter.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) já adotou posição clara condenando o consumo acentuado de açúcar. Confira as seguintes considerações: a) “Uma nova diretriz da OMS recomenda que adultos e crianças reduzam sua ingestão diária de açúcar livre para menos de 10% de sua ingestão total de energia. Uma redução adicional abaixo de 5% ou cerca de 25 gramas (6 colheres de chá) por dia proporcionaria benefícios adicionais à saúde”; b) “Os açúcares livres referem-se a monossacarídeos (como glicose, frutose) e dissacarídeos (como sacarose ou açúcar de mesa) adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor, e açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco de frutas”; c) “Grande parte dos açúcares consumidos hoje está “escondida” em alimentos processados ​​que não costumam ser vistos como doces. Por exemplo, 1 colher de sopa de ketchup contém cerca de 4 gramas (cerca de 1 colher de chá) de açúcares livres. Uma única lata de refrigerante açucarado contém até 40 gramas (cerca de 10 colheres de chá) de açúcares livres” e d) “As recomendações são baseadas na análise das últimas evidências científicas. Esta evidência mostra, em primeiro lugar, que os adultos que consomem menos açúcares têm menor peso corporal e, segundo, que o aumento da quantidade de açúcares na dieta está associado a um aumento de peso. Além disso, a pesquisa mostra que as crianças com maior ingestão de bebidas adoçadas com açúcar são mais propensas a ter sobrepeso ou obesidade do que as crianças com baixa ingestão de bebidas açucaradas” (http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/).

Parece, ao que (quase) tudo indica, ser mais adequado restringir o consumo de açúcar e apostar no aumento da ingestão de gorduras, proteínas e fibras (esse último item merece uma consideração específica mais adiante).

As gorduras “mais saudáveis” possuem origem vegetal e são insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas). Suas principais fontes são: a) óleo de coco; b) azeite de oliva; c) castanha de caju; d) nozes; e) amendoim e f) abacate. Elas ajudam bastante no processo de emagrecimento em função da maior sensação de saciedade. Confira o vídeo do Dr. Uronal Zancan acerca das vinte “gorduras boas” que devem ser ingeridas 

Já as gorduras “menos saudáveis" são de origem animal e saturadas. As gorduras saturadas podem ser encontradas em: a) manteigas; b) carnes gordurosas; c) queijos amarelos; d) chocolates; e) massas folhadas e f) leite integral. Veja o vídeo do Dr. Uronal Zancan sobre as “gorduras ruins” que não devem ser ingeridas 

As afirmações dos dois últimos parágrafos, como quase tudo mais relevante em matéria de nutrição, não são consensuais. Subsiste muita controvérsia em torno dos assuntos “gordura”, “gordura saturada”, “gordura insaturada” e “gordura poli-insaturada”. É possível identificar referências profissionais (e respectivos estudos indicados) apontando em sentidos diametralmente opostos em relação a esses temas. Seguem dois exemplos ilustrativos: a) “a American Heart Association reafirmou sua recomendação de que as pessoas substituam as gorduras saturadas por gorduras insaturadas” (http://medifoco.com.br/substituicao-das-gorduras-saturadas-por-insaturadas-doenca-cardiovascular) e b) “Este livro apresenta um argumento científico em favor da ideia de que nosso corpo é mais saudável quando ingerimos uma dieta com ampla quantidade de gordura. Defende também que essa dieta necessariamente inclui carne, ovos, manteiga e outros alimentos de origem animal com alto teor de gorduras saturadas” (do livro “Gordura sem medo”, de Nina Teicholz).

Existe um tipo especialmente nocivo de gordura. Conhecidas como “gorduras trans”, resultam da submissão de óleos vegetais a um processo industrial de hidrogenação. Assim, óleos líquidos são transformados em gorduras sólidas. Esse processo foi desenvolvido com o objetivo de aprimorar a consistência dos alimentos, acentuar o sabor, melhorar a textura e aumentar o período de conservação (prazo de validade).

A “gordura trans” (ou hidrogenada) pode ser encontrada, entre outros “alimentos”, em: a) bolachas recheadas; b) sorvetes; c) bolos; d) margarinas; e) biscoitos; f) chocolates; g) congelados e h) pipoca de micro-ondas. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), que estuda a proibição da “gordura trans” (https://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/2018/03/anvisa-quer-apertar-mais-o-cerco-contra-gordura-trans.shtml), “a Organização Mundial de Saúde (OMS) passou a recomendar aos governos a adoção de medidas regulatórias destinadas a eliminar essa substância dos alimentos” (http://portal.anvisa.gov.br).

No Brasil, a “gordura trans” precisa ser informada na tabela nutricional dos “alimentos”. Entretanto,  a obrigatoriedade deixa de existir se a presença for menor que 0,2g por porção. Esse modelo pouco claro sofre severas críticas de inúmeros especialistas. Imagine, por exemplo, um pacote de bolachas recheadas. Cada bolacha pode conter quantidade menor do que a especificada. O pacote, com dez ou vinte unidades, poderá apresentar quantidade bem maior que o tal limite.

A minha experiência pessoal indica profundos benefícios para a saúde e o bem-estar com a redução significativa do consumo de carboidratos e gorduras de origem animal e o aumento da ingestão de gorduras de origem vegetal, proteínas e fibras. Com atividade física leve (uma hora por dia) e diminuição do consumo de açúcar em cerca de 80% (oitenta por cento), fui de 114 Kg em dezembro de 2015 a 92 Kg em maio de 2018 (atualizando o número presente em escrito anterior desta série), sem passar fome, sem privações e sem exageros. Não se trata de dieta, é bom ressaltar. Foi uma mudança de hábitos alimentares com: a) eliminação do consumo de refrigerantes e líquidos em caixinhas; b) redução drástica de processados de uma forma geral, notadamente pães, biscoitos e farinhas; c) substituição do açúcar refinado branco pelo mascavo e em quantidade bem menor e d) consumo moderado de alimentos com carboidratos complexos (aqueles com absorção mais lenta).